13 stycznia 2013

Body Revolution - Workout 3

Muszę się przyznać, że ten workout dał mi w kość. Za pierwszym razem myślałam że sobie płuca wypruję. Ale może to skutek zbyt obfitego obiadu. Całość składa się ze standardowych części: rozgrzewka (3 minuty), 4 obwody i rozciąganie. Ewidentnie w tym workoucie musimy się bardziej przyłożyć. Ćwiczenia są również bardziej męczące. W pierwszym obwodzie bardziej robimy ABS. Natomiast pozostałe obwody skupiają się na utrzymywaniu równowagi oraz pracy rąk. Oczywiście jak zawsze Jillian pokazuje nam jak zmodyfikować dane ćwiczenie aby dostosować go do swojego poziomu.

ROZGRZEWKA
- pajacyki: robimy ja na początek i koniec rozgrzewki;
- wyginanie grzbietu;
- kopnięcia: stajemy w rozkroku, jednocześnie podnosimy przed siebie wyprostowane ręce i staramy się podnieść jak najwyżej nogę, wracamy do pozycji wyjściowej i robimy tak samo z drugą nogą;
- wymachy nóg: stajemy na jednej nodze, ręce kładziemy na biodrach; drugą nogę robimy wymach w bok i delikatnie wracamy nią do pierwszej nogi nie dotykając ziemi. Ćwiczenie na utrzymanie równowagi.

OBWÓD 1
pompki; dla mniej zaawansowanych (czyli dla mnie) pompki 'damskie';
- stajemy w rozkroku i schodzimy ciałem w dół opierając się na rękach (cały czas nogi proste!) następnie ręką chwytamy za kostkę przeciwległej nogi;
- wykrok w tył raz jedną raz drugą nogą, można wziąć hantle w dłoń;
- stajemy w lekkim rozkroku i na prostych nogach schodzimy jak do zrobienia pompki, po czym wstajemy (2 zdjęcia dałam o nie jestem w stanie dokładniej wytłumaczyć);
- cardio: skakanka.
 Całość wykonujemy dwa razy. Cardio tylko po pierwszym razie.

OBWÓD 2
- przysiady sumo + hantle za głowę;
- klękamy rękami wyprostowanymi przed siebie, następnie odchylamy się starając się jedną ręką dotknąć stopy;
- przysiady + hantle;
- bierzemy ekspander, zaczepiamy go pod nogę, a drugą nogę wystawiamy do przodu; ręce na zmianę prostujemy i zginamy, pamiętamy żeby ramiona trzymać równolegle do podłogi;
- cardio: boksowanie.
Całość wykonujemy dwa razy. Cardio tylko po pierwszym razie.

OBWÓD 3
- kładziemy się jak do pompek, następnie jedną nogę zginamy w kolanie i całe ciało odchylamy do tyłu;
- przyjmujemy pozycję craba, podnosimy pupę do góry i robimy takie pompki na plecach;
- kładziemy się na boku podpierając się rąką, zginając obie nogi na raz napinamy mięśnie brzucha; wykonujemy to ćwiczenie raz na jednej raz na drugiej stronie;
cardio: przysiady sumo z podskokami.
Całość wykonujemy dwa razy. Cardio tylko po pierwszym razie.

OBWÓD 4
- stajemy na jednej nodze, drugą opieramy o pierwszą i podnosimy ręce z hantlami; robimy najpierw dla jednej nogi potem dla drugiej;
- kładziemy się jak do pompek z tą różnicą że opieramy się na przedramionach i na zmianę prostujemy raz jeną raz drugą rękę;
- siadamy na macie, ręce z tyłu ciała opieramy na przedramionach, nogi zginamy w kolanach; opierając się na rękach prostujemy nogi ćwicząc brzuszek;
- cardio: tzw. twister.
Całość wykonujemy dwa razy. Cardio tylko po pierwszym razie.

I na koniec rozciąganie.

13 komentarzy:

  1. ależ ona ma pięknie zbudowane ciało! I jak tu nie ćwiczyć? Ale po Twoim opisie widzę że daje lekki wycisk :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wycisk jest. Ale jaka później satysfakcja!

      Usuń
  2. kocham ta kobiete :) daje niezle popalic;

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja uwielbiam jak wrzeszczy prosto do monitora - czasami mi się wydaje że ona widzi co ja robię :D

      Usuń
  3. Wow ! Wycisk na maksa z tego co widzę:)
    Ja jednak zostanę przy ćwiczeniach z Ewą Chodakowską - ćwiczenia z gwiazdami - ten trening został chyba stworzony specjalnie dla mnie ;p mimo wycisku (szczególnie w 2 części) jestem pełna motywacji do ćwiczeń :D No i godzina Zumby <3 dziennie :) dziś miałam 5 dzień ćwiczeń iii .. 1,5 cm w brzucholu mniej !! :)
    Mam nadzieję, że widzisz rezultaty :D i nadal jesteś zmotywowana ! :)
    Buziaki !!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To gratuluje tych 1,5 cm! Fantastyczny wynik! ja już widzę różnicę na udach, pupie i brzuchu :)

      Usuń
  4. Jillian Michaels ma naprawdę fajne i zarazem ciężkie treningi :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. schudniesz i rozpłyniesz się w oczach po takim wycisku ;o ;p;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy moim 1,80 cm to daleko mi jeszcze do rozpłynięcia się :D

      Usuń
  6. ja Cię podziwiam za taką silną wolę! :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W moim przypadku to wygląda następująco - zawalam właśnie studia, a ćwicząc spełniam się :) chyba więc trochę minęłam się z wyborem kierunku studiów :D

      Usuń
  7. Z kąd masz ten trening ? Bo ja nie mogę znaleść .

    OdpowiedzUsuń
  8. Wwzytsko jest na chomukuj

    OdpowiedzUsuń