19 lutego 2013

Body Revolution - Workout 7

Coraz bliżej końca Body Revolution. Dzisiaj o ćwiczeniach które Jillian proponuje nam w Workoucie 7. Jak zawsze program składa się z rozgrzewki, czterech obwodów oraz rozciągania. Całość trwa około 36 minut. Mimo, że jest to jeden z dłuższych workoutów bardzo fajnie się go ćwiczy, a czas się nie dłuży.Oczywiście jest ciężki i ja bardzo się pocę i zmęczę, ale chyba bo to ćwiczę - prawda? :) Każdy obwód wykonujemy dwa razy, a cardio tylko po pierwszym razie.

W workoucie 7 mamy aż cztery ćwiczenia z wyjściową pozycją plank. Trzy z nich są w obwodzie 1. Za pierwszym razem myślałam, że te ćwiczenia to pomyłka - po pierwszym nie mogłam już zgiąć rąk w łokciach... Ale drugi tydzień był zdecydowanie lepszy - zauważyłam, że robię pompki przez cały czas kiedy ekipa ćwiczy. Co prawda robię je wolniej i zdecydowanie mniej, a także nie schodzę tak nisko na rękach, ale nie robienie przerwy w ćwiczeniach co uważam za sukces :D

Jillian tutaj także używa ekspandera. Jak już pisałam tutaj mam tylko jedne hantle, które zastępują mi cały sprzęt potrzebny do ćwiczeń. W związku z tym, do wszystkich ćwiczeń do których potrzebny jest ekspander ja używam moich hantli. 


ROZGRZEWKA
- schodzimy nisko na nogach, a następnie robimy dwa kroki w prawo i wracamy robiąc dwa kroki w lewo;
- robimy wykrok do przodu prawą nogą, na chwilę przenosimy ciężar ciała na tę nogę po czym lewą dociskamy do pośladka. Następnie wracamy do pozycji pionowej dociskając prawą nogę do klatki piersiowej;
- skip A;
- pajacyki;
- gorące stopy - stajemy w rozkroku i bardzo szybko przebieramy stopami.

OBWÓD 1
- pompka z jednoczesnym zgięciem jednej nogi w kolanie;
- w pozycji plank chodzimy cztery kroczki do przodu i do tyłu;
- przyjmujemy pozycję plank, następnie podnosimy się raz na jednej, raz na drugiej ręce;
- kładziemy się na plecach z rękoma wyprostowanymi za głową. Jednocześnie podnosimy wyprostowane nogi oraz tułów z wyprostowanymi rękoma do góry;
- cardio: w pozycji plank skaczemy nogami pod klatkę piersiową.

OBWÓD 2
- przyjmujemy pozycje psa (coś z jogi) i tak wykonujemy pompki;
- na lekko rozstawionych nogach i zgiętych kolanach chwytamy końce ekspandera. Ramiona ustawiamy równolegle do podłogi i zginamy tylko przedramiona;
- bierzemy hantle i stajemy na jednej nodze. Drugą nogę podnosimy do góry w taki sposób żeby udo było jak najwyżej. Następnie prostujemy nogę w kolanie i jednocześnie podnosimy do góry ręce.
- cardio: skaczemy na jednej nodze: przód, lewo, prawo tył.

OBWÓD 3
- ekspander zahaczamy o stopy, jego końcówki bierzemy w ręce, które trzymamy tak aby łokieć był zgięty pod katem 90 stopni. Następnie robimy przysiady;
- nogi łączymy chwytamy ekspander za plecami z rękoma nad głową i zginamy za siebie przedramiona;
- pompki z jedną nogą w górze;
- leżąc na plecach podnosimy wyprostowane nogi do góry i tułów, a ręce trzymamy nad ziemią wyprostowane. W takiej pozycji zostajemy przez 1 minutę;
- cardio: robimy pajacyki z bardzo dużym podskokiem.

OBWÓD 4
- klękamy na macie, bierzemy hantle i podnosimy do góry ręce. Delikatnie klękamy na nogach i się podnosimy. Ważne jest żeby nie usiąść na stopach;
- kładziemy się na plecach, bierzemy hantle i prostujemy ręce nad głową;
- kładziemy się na boku i podnosimy całe ciało na przedramieniu;
cardio: skakanka.

Życzę wszystkim powodzenia!


12 komentarzy:

  1. Z Jillian ćwiczyłam ripped in 30 w te wakacje i efekty były niesamowite! Jak znajdę więcej czasu (zapewne dopiero w kolejne wakacje :c) to wypróbuję ten zestaw ćwiczeń ;)
    Anomalia

    OdpowiedzUsuń
  2. a ja dzisiaj pierwszy raz robiłam workout 4 i jest mega : D czekam na następne i właśnie zaopatruję się w cięższe hantle.

    OdpowiedzUsuń
  3. oh ja na razie jestem na workoucie drugim;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Im dalej tym ciężej, ale jakie efekty!

      Usuń
  4. Widziałem parę treningów Jillian , podoba mi się jej profesjonalizm i dokładność. Moim zdaniem jedne z lepszych treningów dla kobiet , chociaż osobiście wole trochę inne treningi no i dla mężczyzn :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jillian jest wspaniałą trenerką. Im masz rację, że tylko dla kobiet - mój mąż nie wyobraża sobie ćwiczyć i patrzeć na babę :D

      Usuń
  5. Pozdrawiam i obserwuję malinową Koleżankę:)
    http://chabroweoczyani.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  6. Witam kolejną koleżankę z Malinowego klubu- obserwuję oczywiście :)
    Pozrawiam serdecznie :) http://kalistabloguje.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  7. Pozdrawiam Koleżankę z Malinowego :) obserwuję i zapraszam http://czarnulka25kosmetyki.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  8. Jeszcze nie miałam okazji ćwiczyć z Jillian ;-). Od 10 dni walczę z Chodakowską :-). Życzę pięknej sylwetki i nieustającej motywacji :-).
    Pozdrawiam Malinową Koleżankę i obserwuję! :-)

    http://kosmetycznastudnia.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  9. Witam koleżankę z Malinowego Klubu :)
    obserwuję i zaprasza, do siebie:)

    OdpowiedzUsuń