23 marca 2013

Body Revolution - Workout 11

Cześć! Czy u Was też tak pięknie świeci słońce? Mimo mrozu jest cudownie dzisiaj na dworze. A przez gdy tylko wyjdzie słońce zza chmur czuć powoli (bardzo powoli :D) zbliżającą się wiosnę. Dzisiaj przedostatni workout z programu Body Revolution od Jillian Michaels. Muszę się Wam przyznać, że ten ostatni miesiąc zmagań idzie mi bardzo opornie... Ale chcę już skończyć BR, bo nie mogę się już doczekać żeby wypróbować kolejny program Jillian :)


Workout 11 trwa 36 minut. Z racji, że jest to już praktycznie koniec wyzwania ćwiczenia są naprawdę męczące. Wydaje mi się, że osoba dopiero co zaczynająca samodzielne ćwiczenia w domu może mieć z nim problemy. Tutaj już widać, że konieczne jest wcześniejsze wzmocnienie mięśni rąk. Wykonujemy kilka ćwiczeń do których niezbędne jest wcześniejsze wzmocnienie w/w mięśni. Znajdziemy także przysiady na jednej nodze, kilka wersji pompek o oczywiście przysiady.
Ja się oczywiście zmęczyłam przy tych ćwiczeniach. Ale czuję już, że to jest zmęczenie typu "ooo! udało mi ćwiczyć do końca!", a nie "padam na twarz... Nie dam dalej rady". Wiem, że przez te trzy miesiące wzmocniłam swoje mięśnie i wierzę, że przy kolejnym programie Jillian będę wykonywać ćwiczenia tylko w wersji dla zaawansowanych.

ROZGRZEWKA
- wykrok w tył z zahaczonym ekspanderem z wymachami rąk do góry;
- pozycja psa: przeskakujemy naraz obiema nogami do przodu i do tyłu;
- przysiady;
- w pozycji plank zginamy jedną nogę w kolanie, a na drugiej wykonujemy podskoki pod klatkę piersiową;
 - skip A.


OBWÓD 1
- schodzimy na nogach jak najniżej (zdjęcie), a następnie podnosimy się powoli jak do przysiadu;
- pompki: schodząc w dół na rękach jedną nogę podnosimy do góry i w bok;
- przeskoki jednej nogi na drugą jednocześnie robiąc przysiad i wybijając ręce do góry;
- cardio: burpees z hantlami.


OBWÓD 2
- z pozycji psa schodzimy nisko na rękach wyginając się do tyłu;
- schodzimy niziutko na nogach i wykonujemy trzy kroki do przodu i trzy do tyłu;
- przybieramy pozycję plank na jednej ręce, a drugą zginamy w łokciu;
- cardio: przyjmujemy pozycję kraba, a następnie przeskakujemy z jednej na drugą nogę.


OBWÓD 3
- przysiady na jednej nodze z podskokiem do góry;
- pompki z ekspanderem;
- trwanie w jednej pozycji - zdjęcie 3;
- cardio: podskoki: prawa ręka - lewa noga, lewa noga - prawa ręka.


OBWÓD 4
- robimy wykrok pod skosem zginając nogi w kolanach i wykonujemy wymach rąk w bok;
- pompki: jedną pompkę wykonujemy na trzy razy;
- siadamy z nogami w górze i przekładamy hantlę raz na prawą stronę, raz na lewą;
- pozycja plank i zginanie nogi w kolanie w bok;
- cardio: jeden skok do przodu, dwa skoki w tył.



6 komentarzy:

  1. jakie efekty są u Cb ? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiem, że nie zamieszczam zdjęć, ale możesz mi uwierzyć na słowo że efekty są świetne ! Jeżeli ktoś wprowadzi sobie restrykcyjną dietę to może naprawdę bardzo dużo schudnąć po tym programie.

      Usuń
  2. juz nie moge sie doczekac az dotre do 11 workoutu;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czekam na Twoją opinię tego Workoutu :)

      Usuń
  3. musze znalezc czas na cwiczenia ale z tym to jest problem jak czlowiek jest zabiegany

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też tak miałam - ale wzięłam się za siebie i pierwsze co robię jak wrócę z pracy to biorę się za ćwiczenia. Jak bym to odłożyła na później to by nic z tego nie wyszło.

      Usuń