3 marca 2013

Body Revolution - Workout 9

Witam Was Kochani w tę przepiękną słoneczną niedzielę. Ja już dzisiaj po porcji ćwiczeń z Jillian - według harmonogramu nastał czas na Cardio 3. Mogę Wam tylko powiedzieć, że pot mi po oczach leciał :D. Jednak teraz Wam napiszę kilka słów o Workout 9, który zaczyna nam ostatni miesiąc walki z Body Revolution.

To było ciężkie pół godziny... W poprzednich częściach Jillian rozpoczyna lekką rozgrzewką, ale nie tutaj! Od razu nadaję niesamowite tempo. Nawet muzyka w tle jest bardziej dynamiczna i głośna. Jeżeli robimy ćwiczenia dla osób początkujących to i tak się bardzo zmęczymy. Jak by nie patrzeć właśnie zaczął się trzeci miesiąc zmagań, więc i poziom bardzo wzrósł. Jak tak patrzę z perspektywy czasu na wcześniejsze workouty to wydaje mi się, że były one dziecinnie proste... 

Jeżeli chodzi o sprawy techniczne: całość trwa niecałe 34 minuty. Jak zawsze znajdziemy tutaj rozgrzewkę, 4 obwody oraz rozciąganie. Do ćwiczeń potrzebne będą nam hantle i ekspander. Ja oczywiście używam tylko jednych hantli, o których pisałam tutaj.

ROZGRZEWKA
- skakanka;
- skip B;
- kopnięcia nogą w bok;
- podciąganie na zmianę nóg pod klatkę piersiową z pozycji plank;
- pajacyki.

OBWÓD 1
- pompki z modyfikacją w postaci zejścia gdy nagi mamy w rozkroku;
- bierzemy ciężarki i przyjmujemy pozycję plank. Następnie jedną rękę podnosimy do góry i wolno wyciągamy ją pod siebie aby jak najbardziej obrócić całe ciało za ręką;
- przysiady na palcach;
- cardio: pajacyk, ale w pozycji nisko na nogach - tak jak do przysiadu.

OBWÓD 2
- zaczynamy od pozycji 'psa' i schodzimy w dół tak aby wygiąć plecy jak najniżej (trudno mi to opisać);
- przyjmujemy pozycję plank i następnie podnosimy się na rękach jednocześnie przenosząc całe ciało do przodu (nogi opieramy na palcach u stóp);
- przyjmujemy pozycję psa, podnosimy jedną nogę do góry. Następnie podciągamy ją w następującej kolejności: pod klatkę piersiową, do góry,  w bok pod klatkę piersiową, do góry, na zewnątrz, do góry i zmieniamy nogę;
- przyjmujemy jak do klęku podpartego z tą różnicą, że kolana znajdują się nad podłogą i są zgięte pod kątem 90 stopni. Z tej pozycji staramy się przeskoczyć jak do przysiadu.
- cardio: burpees z tym że nogami skaczemy na boki, a nie do tyłu.

OBWÓD 3
- stajemy na jednej nodze i powoli przechodzimy do pozycji plank i wracamy do pionu;
- przybieramy pozycję jak do przysiadu, ręce wyprostowane wznosimy do góry i tak trwamy :D
- kładziemy się na plecach i podnosimy nogi i tułów do góry, po chwili powoli opuszczamy i nogi i tułów, ale tak żeby nie dotknąć podłogi. Potem znowu podnosimy się do góry;
- ćwiczenie typu świeca, ale z ekspanderem;
- cardio: w pozycji plank przeskakujemy nogami: w prawo, do środka, w lewo, do środka itd.

OBWÓD 4
- robimy przysiady z jednoczesnym podniesieniem rąk do góry;
- robimy wypady nóg do tyłu połączone z przysiadem, jednocześnie podnosząc ręce do góry;
- pompki z pozycji kraba, ale dodatkowo kładziemy na biodra hantle;
- kładziemy się na boku tak aby podpierać się na jednej ręce. Drugą rękę kładziemy za głowę i się zginamy;
- cardio: kołyska.












13 komentarzy:

  1. Ja rozpoczęłam 3 tydzień treningu 6week 6pack i niestety zaczynają się problemy z kolanami i nadgarstkami :/ Ćwiczenia wykonuje 6x w tygodni, pozostaje mi albo robić jednodniową przerwę albo zmienić trening, sama nie wiem bo zaczynam widzieć efekty wizualne:( Jak myślisz który trening Jillian nadaje się do początkującej osoby ?(o słabych stawach niestety podczas biegania również miałam problemy z kolanami)pozdrawiam no i gratuluję wytrwałości w ćwiczeniach :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze nie robiłam tego programy, ale właśnie słyszałam, że jego 2 poziom obiąża kolana. Też mam problem z nimi i muszę uważać przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń. Osobiście polecam 30 Day Shred - ja od niego zaczęłam i muszę przyznać, że to było dobre wprowadzenie do innych programów Jillian. Jeżeli masz kłopot z kolanami to nawet nie podchodź do Ripped in 30 - mi kolana wymiękły po 3 dniach i musiałam przez miesiąc dać sobie spokój z jakimikolwiek ćwiczeniami. Po 30 Day Shred spróbuj się zmierzyć z Body Revolution - jak dotąd nie zauważyłam, żeby mnie po nim stawy bolały :)

      Usuń
    2. No u mnie problem pojawił się jeszcze na 1 poziomie :D pójdę za Twoja radą i rozpocznę 30Day Shred mam nadzieję, że będzie odpowiedni i dla mnie :) ważne żeby krzywdy sobie nie zrobić, bo nie chcę robić dłuższej przerwy na rekonwalescencję;) dzięki za odp :)

      Usuń
  2. cieszę się:) kuurcze ja znowu zaniedbałam ćwiczenia:(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ty jesteś taka szczuplutka, że nie potrzebujesz żadnych ćwiczeń :)

      Usuń
  3. Widzę, że wszystkie się zawzięły za siebie na wiosne ;D Ja wybrałam jednak jogę, bo mam chore kolano a słyszałam, że joga ma zbawienny wpływ na stawy i mięśnie :) No i można spalić trochę kalorii ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też słyszałam o jodze wiele dobrego :) powodzenia :)

      Usuń
  4. Odpowiedzi
    1. Nie wyobrażam sobie już dnia bez jej motywacyjnych krzyków :)

      Usuń
  5. Fajna jest Jillian co prawda nie ćwiczę z nią ale lubię od czasu do czasu obejrzeć jakieś jej filmiki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mój mąż też ogląda jej filmiki - jak ja ćwiczę :D i twierdzi że siępoci od samego patrzenia jak ja się męczę :D

      Usuń
  6. ja właśnie skończyłam 30 day shred i są efekty :) teraz zaczęłam BR i wiem że będę zadowolona :) ćwiczenia z Jillian są świetne ta kobieta ma w sobie tyle energii :)

    OdpowiedzUsuń