11 kwietnia 2013

Jillian Michaels: 6 week six-pack - Level 1

Dzień dobry :) Dzisiaj kolejny post ćwiczeniowy. W dalszym ciągu będą to programy Jillian Michaels. Tym razem chciałabym Wam opisać level 1 w programie "6 week Six-Pack". Jak sama nazwa mówi program tan skupia się głównie wokół mięśni brzucha. Jillian chce nam udowodnić, że w przeciągu 6 tygodni możemy wypracować 6-pak na brzuchu.


 Level 1 trwa troszkę ponad 35 minut. Razem z Jillian ćwiczą także Basheerah i Maddie. Pierwsza z nich wykonuje ćwiczenia na poziomie zaawansowanym, druga natomiast skupia się na ćwiczeniach w wersji podstawowej. Całość składa się z rozgrzewki, jednego obwodu który powtarzamy dwa razy i rozciągania.

Znajdziemy tutaj zarówno proste w wykonaniu ćwiczenia, jak i takie w trakcie których będziemy musieli włożyć dużo siły. Sądzę, że ten program może być dla początkujących ciężki, ale powinni też dać sobie radę. Ja staram się wykonywać większość ćwiczeń razem z Basheerah, ale czasami muszę odsapnąć od jej tempa :D Podczas pierwszego wykonywania obwodu skupiamy się na tym, żeby dane ćwiczenie wykonać poprawnie. Natomiast za drugim razem narzucone jest dużo szybsze tempo - Jillian mówi, że mamy zrobić dwa razy więcej niż za pierwszym razem.

ROZGRZEWKA
Military march;
- Squat access - robimy przysiad krzyżując ręce;
- Jack nice - ręce łączymy nad głową i prowadzimy je raz do jednej, raz do drugiej nogi. Nogi na zmianę podnosimy wyprostowane do góry;
- lunges - wykroki w przód;
- Rotation - bardzo szybko kręcimy tułowiem na boki, coś jakby obroty tułowia (nie wiem jak to opisać :D).

OBWÓD
- Knee chrunches - podnosimy kolano do góry jednocześnie ciągniemy do niego ręce i napinamy mięśnie brzucha;
- Back lunges & Back extension - wykonujemy wykrok do przodu, a następnie wyginamy plecy i ręce do tyłu;
- Burpees;
- Squat rotation - wykonujemy przysiad, podnosząc się do góry podnosimy jedną nogę zgięto w kolanie do klatki piersiowej i obracamy tułów tak żeby lewego kolana dotkną prawy łokieć itd.;
- Side lunges - wykrok w bok;
- Same leg - same arm extended - kładziemy się na plecach, zginamy jedną nogę, drugą prostujemy. Podnosimy tułów do góry jak najwyżej oraz wyprostowaną nogę.


 - Superman - lekko zmodyfikowany: po podniesieniu go góry rąk i nóg, ręce zginamy w łokciach do tułowia, potem prostujemy przed siebie i następnie kładziemy się na podłodze;
- Plank Jacks - zaczynamy od pozycji plank i następnie skaczemy z nogami szeroko, a następnie wracamy do plank itd;
- Same leg - same arm extended - kładziemy się na plecach, zginamy jedną nogę, drugą prostujemy. Podnosimy tułów do góry jak najwyżej oraz wyprostowaną nogę;
- Double legs strech - leżąc na plecach zginamy nogi i chwytamy je rękoma, głowę podnosimy. Następnie jednocześnie: prostujemy nogi i ręce, potem wracamy do pozycji wyjściowej;
- Side crunches - leżąc na boku zginamy obie nogi w kolanie, lewą rękę wyprostowaną kładziemy za głowę, prawą rękę zakładamy za głowę, a następnie wykonujemy brzuszki próbując łokciem prawej ręki dotknąć kolana, które podnosimy do góry;
- Extended leg opposed arm - kładziemy się na plecach, prawą nogę zginamy w kolanie, lewą rękę kładziemy wyprostowaną prostopadle do ciała; prostując lewą nogę staramy się dotknąć prawą ręką tej nogi podnosząc jak najwyżej tułów.


- Caterpillars - zaczynamy z pozycji stojącej, a następnie powoli schodzimy do pozycji plank i wracamy. Ważne jest żeby nogi były cały czas wyprostowane;
-  Side crunches - leżąc na boku zginamy obie nogi w kolanie, prawą rękę wyprostowaną kładziemy za głowę, lewą rękę zakładamy za głowę, a następnie wykonujemy brzuszki próbując łokciem lewej ręki dotknąć kolana, które podnosimy do góry; 
- Extended leg opposed arm - kładziemy się na plecach, lewą nogę zginamy w kolanie, prawą rękę kładziemy wyprostowaną prostopadle do ciała; prostując prawą nogę staramy się dotknąć lewą ręką tej nogi podnosząc jak najwyżej tułów;
- Knee raising in side plank - zdjęcie chyba wszystko mówi :D;
- Spider plank - robimy pompkę jednocześnie podciągając nogę zgiętą w kolanie do boku;
- Mountain climbers - szybki bieg w pozycji plank;
- Ridge kicks - leżąc na plecach podnosimy jednocześnie pupę i jedną nogę do góry.


POWODZENIA !


10 komentarzy:

  1. Dobre ćwiczenia nie są złe! Kocham jej programy i dobrą energie.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jesteśmy we dwie zakochane w jej ćwiczeniach :)

      Usuń
  2. Wow, podziwiam, że chciało ci się to tak dokładnie opisywać :) Ja jestem po 6w6p :) polecam :)

    OdpowiedzUsuń
  3. lubie jej cwiczenia chociaz sa takie ktore dla mnie sa rzeznickie:P

    OdpowiedzUsuń
  4. to były fajne ćwiczonka;) lubiłam ten zestaw;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Uwielbiam ćwiczyć z Jillian. Teraz katuję body revolution.

    OdpowiedzUsuń
  6. ciekawy zestaw :)
    nie wiem czemu ale ja jakoś nie lubię ćwiczenia Superman, a reszta jak najbardziej mi odpowiada :)

    OdpowiedzUsuń
  7. ja jestem po drugim razie level 1 6W6P-uwielbiam..al enie robie codziennie tylko przeplatam z Zuzka :) zobaczymy co z tego wyjdzie..a raczej zejdzie z brzucha hihi. Cwiecznie codziennie tego samego zestawu przez 3 tyg by mi sie znudzilo...

    OdpowiedzUsuń
  8. ja katuje mel b, krótkie,a intensywne :D

    OdpowiedzUsuń
  9. kochana WIELKIE DZIEKI!!!!
    Robie cwiczenia z Jillian codziennie od 2 mies. (zrzucilam pare kilo:) i kurcze dzis mi siadl komputer i juz bylam zalamana - a dzieki Tobie nie potrzebuje komputera i moge wykonywac trening do czasu jak moj komp wroci z naprawy:) Jestem Ci ogromnie wdzieczna!:**

    OdpowiedzUsuń