4 kwietnia 2013

Jillian Michaels: Killer Buns & Thigs - Level 1

I oto zaczęłam kolejny program od Jillian. Program Killer Buns & Thigs skupia się przede wszystkim na dolnych partiach ciała - nogach i pupie. Połączyłam go z innym program Jillian i mam nadzieję, że te 6 tygodni ćwiczeń przyniosą dobre rezultaty. Zdecydowałam się na ten program bo bardzo chciałabym bardzo wyszczuplić i wzmocnić moje nogi. Najwięcej pracy potrzebują moje uda i pupa, ale mam nadzieję, że z biegiem czasu będzie tylko lepiej :)



Program ten składa się z trzech leveli. Nie znalazłam nigdzie informacji jak długo należy wykonywać pojedynczy level. Podejrzewam, że każdy musi zastosować taką ilość dni jaka będzie dla niego optymalna. Pierwszy level składa się z rozgrzewki, 4 obwodów oraz rozciągania. Z Jillian ćwiczą dziewczyny, które zapewne pamiętacie z 30 Day Shred. Natalie pokazuję nam wersję ćwiczeń dla zaawansowanych, a na Juanitę powinny zwrócić początkujące osoby. Całość trwa niecałe 41 minut.

ROZGRZEWKA
Trwa 7 minut. Składa się z pięciu ćwiczeń, które wykonujemy 2 razy.
-  Jump rope - skakanka;
-  Deep lunge - zaczynamy od pozycji plank, następnie robimy jak największy wykrok do przodu i odchylamy się do tyłu;
- Side lunge - wykrok w bok;
- Military march - czyli wolny marsz typu lewa noga-prawa ręka;
- Pivot & crescent pose - zaczynamy od pozycji jak na ostatnim zdjęciu, a następnie obracamy się w podskoku o 180 stopni.


OBWÓD 1 
- Lunge & Squat combo - najpierw wykonujemy wykrok do przodu, a następnie wracamy do pozycji pionowej i robimy przysiad;
- Static sumo squat - przyjmujemy pozycję jak do przysiadu sumo i powoli podnosimy i opuszczamy pięty;
- Sumo squat hops - przysiady sumo z podskokiem;
- Chair pose - z rękami do góry siadamy tak jakby na krześle i delikatnie podnosimy jedną nogę kilka centymetrów nad ziemią;
- Stiff Leg Deadlift - bierzemy ciężarki do rąk i powoli pochylamy się do przodu mając cały czas wyprostowane plecy.


OBWÓD 2
- Skip C;
- Judo Bridge - kładziemy się na plecach, zginamy nogi w kolanach, następnie podnosimy pupę do góry jednocześnie rękę staramy się położyć jak najdalej za siebie;
- Mountain climbers - pozycja wyjściowa plank i następnie szybko podciągamy raz jedną raz drugą nogę pod klatkę piersiową;
- Opposite Arm & Leg lift - tzw. pływak. Leżąc na brzuchu podnosimy lewą nogę do góry i prawą rękę;
- Alternate plank position & jump into squat - z pozycji plank przeskakujemy do pozycji jak do przysiadu.


OBWÓD 3 
- Fire hydrant - zaczynamy od klęku podpartego, następnie podnosimy zgiętą nogę do góry;
Donkey Kick -  zaczynamy od klęku podpartego, następnie prostujemy jedną nogę i delikatnie podnosimy ją do góry i opuszczamy;
- Side Plank - wykonujemy pozycję plank na boku i nogę wewnętrzną podnosimy do góry;
-  Leg lifts - kłądziemy się na boku i podpieramy przedramieniem, nogę wyciągamy przed siebie tak aby obie nogi tworzyły kąt 90 stopni i podnosimy nogę powoli do góry;
- Hamstring curls - przyjmujemy pozycję plank i podnosimy jedną nogę do góry na skos.
 

OBWÓD 4
- Front kick, back kick - wykonujemy w wykop nogą w przód i w tył nie dotykając ziemi;
- Deep lunge - robimy wykrok w tył, a następnie powoli podnosimy nogę do góry;
- Squat with kicks - robimy: przysiad, wykop w przód, przysiad, wykop w bok, przysiad, wykop w tył itd;
- Skip A;
- Pendulum Curtsey - wykonujemy wypad nogą na skos;





19 komentarzy:

  1. od jutra zaczynam 30 day shred z Jillian i właśnie Killer Buns & Thigs, ale właśnie na youtube nie mogę znaleźć tego drugiego, więc chyba będę korzystała z twojej rozpiski. Jak zaczniesz drugi level to też zrobisz taką rozpiskę? Byłabym bardzo wdzięczna. (;

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście że zrobię - prawdopodobnie już w przyszłym tygodniu :)

      Usuń
    2. w vitali można teraz kupić I część Jillian Michaels: Killer Buns & Thigs po polsku jest, ale druga część bedzie dopiero za miesiąc

      Usuń
    3. sorry dziewczyny nie w vitali tylko w tej gazecie Vita:)

      Usuń
  2. Ja właśnie zakończyłam ćwiczenia z Ewą Ch. ale jak tak patrzę na Jillian to aż mam ochotę z nią się zmęczyć! :D

    OdpowiedzUsuń
  3. ja coś motywację straciłam :(

    OdpowiedzUsuń
  4. jak skoncze br to się za niego wezme:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Naprawdę polecam - kapitalne ćwiczenia na nogi :)

      Usuń
  5. jeszcze nie słyszałam o tych ćwiczeniach ale mogą być fajne jak skończę przygodę z BR:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po BR mam dużo lepszą kondycję, i dzięki temu mogę robić tutaj wersję dla zaawansowanych. Oczywiście i tak się męczę - ale o to przecież chodzi :)

      Usuń
    2. o tak ja przy BR strasznie się męczę i pot ze mnie leci :)
      i również zauważyłam poprawę mojej kondycji :)
      czuje u Ciebie dobra energie i motywację :))

      Usuń
    3. Dzięki :) Tak się wkręciłam w regularne ćwiczenia, że nie wyobrażam już sobie dnia bez nich. Póki co tej energii mam mnóstwo i po prostu znalazłam dobre ujście dla niej :)

      Usuń
  6. No to serdecznie witam jako setna obserwatorka. Bardzo miło mi było Cię poznać :)Podziwiam za determinację i życzę powodzenia w ćwiczeniach :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie. Minie również było poznać i już się nie mogę doczekać na kolejne spotkanie :)

      Usuń
  7. można gdzieś w Internecie dorwać ten program?
    W kwietniowym Shape były artykuł o niej, ale chyba lepiej ćwiczyć patrząc na to, jak instruktor wykonuje ćwiczenia, a nie na zdjęcia danej pozycji...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, że lepiej z instruktorem. Jak dobrze poszukasz to znajdziesz w necie ten program :)

      Usuń
  8. dzięki wielkie za miły komentarz, ale długa droga jeszcze przede mną :) walcze z wystającym brzuszkiem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A widziałaś mój?! Ja mam co zrzucać, ale Ty? Naprawdę świetnie wyglądasz :)

      Usuń