22 kwietnia 2013

Jillian Michaels: Killer Buns & Thigs - Level 2

Witam wszystkich! Dzisiaj parę słów o kolejnym Levelu od Jillian - tym razem chciałabym wam przedstawić kolejną porcję ćwiczeń z serii Killer Buns & Thigs. Z danych technicznych: całość trwa niewiele ponad 42 minuty; mamy tutaj rozgrzewkę, 4 obwody i rozciąganie; ćwiczymy z Jillian, Natalie (wersja dla początkujących) oraz z Juanitą (wersja dla zaawansowanych). Jak zawsze każdy obwód wykonujemy dwa razy, gdzie za drugim razem zmieniamy nogi/ręce/strony itd.


Osobiście dużo bardziej podoba mi się tan level od pierwszego. Po pierwsze - już za pierwszym razem wykonałam wszystkie ćwiczenia bez przerw, w tym większość na poziomie dla zaawansowanych. I mimo, że ćwiczenia są trudne, to nie mam jakiegoś wielkiego problemu z nimi. Muszę się przyznać, że jestem z siebie dumna, bo mając w pamięci 2 level z 30 Day Shred bałam się, że tutaj też wymięknę. A tu taka niespodzianka!

Chcę jeszcze zaznaczyć, że oprócz Jillian robię 3 wyzwania. Aktualnie mój plan ćwiczeń wygląda następująco: wyzwanie z Tiff, potem z Mel B, i wreszcie Jillian. Całość przeplatana przysiadami. Jak na początku moje dzienny domowy areobik trwał 30 minut, tak teraz doszłam już do 1 godziny. Myślę, że mam prawo być z siebie zadowolona gdyż ewidentnie czuję, że z każdym dniem mam więcej siły i energii :) A Wam jak idą ćwiczenia? Bierzecie udział w wyzwaniach? Ale my ty gadu-gadu, a chłop śliwki rwie (jak to mawiał mój terener) więc zapraszam do streszczenia levelu 2 Killer Buns & Thigs.

ROZGRZEWKA
- Jumping Jacks - pajacyki
- Lunge into standing splits - prawą nogą robimy wykrok do przodu, następnie podpieramy się rękoma i lewą nogę podnosimy jak najwyżej do góry, po czym powoli wracamy do pozycji pionowej;
- Karaokes - w pozycji squta przechodzimy wykonujmy w bok cztery kroki stawiając prowadzącą nogę na zmianę raz z przodu , a raz z tyłu drugiej nogi;
- Flying pigeon - stojąc na jednej nodze drugą opieramy o kolano i wykonujemy przysiad na jednej nodze;
- Skaters - przeskoki z jednej na drugą nogę, jednocześnie dotykając palcami u rąk podłogi.

OBWÓD 1
- Fast squat - szybkie (bardzo) przysiady;
- Surrenders - zaczynamy w pozycji pionowej z rękami w górze z hantlami (dla zaawansowanych); następnie wykonujemy wykrok w tył lewą nogą, klękamy na niej, dostawiamy prawą nogę i powoli podnosimy się na lewej nodze; ręce cały czas w górze;
- Sumo squats - dla zaawansowanych z hantlami;
- Bioniq Women - pozycja wyjściowa to pionowa na lewej nodze; następnie powoli lekko zgiętą w kolanie prawą nogę odchylamy do tyłu jednocześnie pochylając ciało do przodu, i lekko siadając na prawej nodze; następnie powoli wracamy do pozycji pionowej z wyprostowaną prawą nogą w kolanie i lewą podciągniętą pod klatkę piersiową;
- Squat hops - robimy skaczące przysiady: trzy do przodu, trzy do tyłu.


OBWÓD 2
- Burpees to Superman - czyli najpierw wykonujemy burpees do pozycji plank, kładziemy się na ziemi i wykonujemy superman i następnie dalej wykonujemy burpees;
- Reverse squat - robimy przysiad, ale taki żeby usiąść całkowicie i następnie podnosimy pupę do wysokości takiej aby kolano było zgięte na 90 stopniach, potem znowu 'siadamy' i znowu się podnosimy itd;
- Double jump rope - podwójna skakanka;
- Statue of Liberty - wykonujemy przysiad na lewej nodze jednocześnie dotykając hantlą w prawej ręce podłogi; podnosząc się do góry wykonujmy podskok;
- Single legs thrusts - kładziemy się na plecach, nogi zgięte w kolanach; jedną nogę podnosimy wyprostowaną do góry, a następnie podnosimy i opuszczamy pupę.

OBWÓD 3
- Jumping lunges;
- Single leg burpees - czyli burpees na jednej nodze;
- Step ups with rear lunge - stajemy przed krzesłem i lewą nogą wchodzimy na krzesło do pozycji pionowej jednocześnie prawą nogę przyciągamy do klatki piersiowej, następnie schodzimy na podłogę prawą nogą, a potem lewą, którą robimy wykrok do tyłu;
- nie wychwyciłam nazwy tego ćwiczenia :D zaczynamy od tego że kładziemy się na plecach i lewą stopę opieramy o krzesło, natomiast prawą nogę podnosimy wyprostowaną jak najwyżej i w tej pozycji podnosimy i opuszczamy pupę;
- Kneeling pop up - zaczynamy w pionie, następnie siadamy na lewej nodze i bardzo szybko próbujemy wstać - ważne! podnosimy się siłą mięśni ud, a nie na kolanie.

OBWÓD 4
- Legs extention - stojąc wyprostowani jedną nogę podnosimy do góry tak aby uzyskać kąt 90 stopni; staramy się prostować łydkę jednocześnie trzymając udo w miejscu;
- Side lung hop - wykroki w bok z podskokiem;
- Dancing crab - zaczynamy od pozycji kraba i podnosimy lewą nogę i prawą rękę, oraz prawą nogę i lewą rękę;
- Lateral hops - skaczemy obunóż w bok;
- Star jumps - pajacyki na zgiętych nogach.


10 komentarzy:

  1. Akurat szukałam nowych wyzwań na czerwiec i jak znalazł :) Ja robię Tiffy i Mel B na razie na nogi i rozgrzewka :) mój trening to pół godziny w domu do tego zumba 3x w tygodniu . Czujemy ,że żyjemy <3

    OdpowiedzUsuń
  2. Uwielbiam zumbę! Szkoda tylko, że mam daleko areobik i zwyczajnie nie chce mi się jeździć :D ale przez to polubiłam ćwiczenia w domu :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetne te ćwiczenia właśnie czegoś podobnego szukam! :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Very nice post...I like your blog.^^
    Maybe follow each other on bloglovin?
    Let me know follow you then back.
    Lovely greets Nessa

    OdpowiedzUsuń
  5. Zaraź mnie chęcią ruszania się, mi się nie chce, mimo, ze wiem, ze kiedy człowiek się rusza, to lepiej sie czuje.
    Ide posprzątać, zaliczę to w ramy codziennej porcji ruchu :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obiecuję Ci że jak już zaczniesz to nie będziesz mogła przestać :)

      Usuń
  6. Jesteś dla mnie największą motywacją do ćwiczeń! Na kolejnym spotkaniu nie będę stawać koło Ciebie do zdjęcia bo będzie wstyd;P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A tylko spróbuje nie zrobić sobie ze mną zdjęcia! :D

      Usuń