10 czerwca 2013

Jillian Michaels: Killer Buns & Thigs - Level 3

Dobry wieczór! Wreszcie udało mi się napisać ten post :) Jak zawsze miałam problemy z nazwami ćwiczeń, ale starałam się jak mogłam. Całość trwa 45 minut i składa się z rozgrzewki, 4 obwodów (każdy wykonujemy 2 razy) oraz rozciąganie. Zdecydowanie był to najtrudniejszy level z całej serii. I sądzę, że zdecydowanie nie jest to zestaw ćwiczeń dla początkujących. Ale jak zawsze z Jillian się fantastycznie trenowało. Muszę się przyznać, że byłam wykończona po tym levelu, ale i bardzo dumna z siebie. Sądzę, że jeszcze napiszę post podsumowujący ten program, a na razie zapraszam do przejrzenia pojedynczych ćwiczeń.


ROZGRZEWKA
- Swing kicks - lewą nogę podnosimy zgiętą w kolanie do góry jednocześnie zataczając nią koło. To samo robimy z prawą nogą;
- Elbow to knee - stając w lekkim rozkroku zakładamy ręce za kark. Następnie zginamy się w tali 'w bok' próbując dotknąć łokciem kolana;
- Diagonally touch down - stajemy w szerokim rozkroku, ręce rozkładamy na boki i dotykamy na zmianę: prawą ręką lewą nogę i lewą ręką prawą nogę;
- High knees - czyli nasz polski skip A;
- ? - kładziemy się na brzuchu, nogi i ręce szeroko. Następnie próbujemy jak najdalej w bok sięgnąć każdą nogą - lewą nogą w praw i prawą nogą w lewo.


OBWÓD 1
- ? - zaczynamy z pozycji down dog, następnie opierając się na lewej ręce przekręcamy się do pozycji kraba. Ćwiczenie wykonujemy na zmianę - raz na prawej, raz na lewej ręce;
- Hand & knees hop - przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Kolana trzymamy kilka centymetrów nad ziemią i wykonujemy podskok - jednocześnie odrywamy od ziemi dłonie i stopy;
- Krab kicks - szybkie wykopy nóg do góry z pozycji wyjściowej kraba;
- Mountain climbers on the one leg - tutaj to chyba nie ma co tłumaczyć :D
- Superman.


OBWÓD 2
- Highs and hops - przeskakujemy z prawej na lewą nogę. Gdy stajemy na prawej nodze dociągamy do klatki piersiowej lewą nogę i odwrotnie;
- Legs extention - stojąc wyprostowani jedną nogę podnosimy do góry tak aby uzyskać kąt 90 stopni; staramy się prostować łydkę jednocześnie trzymając udo w miejscu;
- stojąc na wyprostowanych nogach zgnamy się tak aby dłońmi dotknąć podłogi, a następnie podnosimy jedną nogę do góry i wykonujemy delikatne wymachy do góry;
- Squat in chair - przysiady z jedną nogą na krześle (krzesło stoi za nami);
- Rock star jumps - w trakcie podskoku staramy się dotknąć piętami pupy.


OBWÓD 3
- Single leg deadlift - tzw. martwy ciąg na jednej nodze + hantle;
- Squat jacks - ręcę za uszy, schodzimy nisko na kolanach i wykonujemy skoki jak w pajacykach;
- Squat and round kicks - przysiad i wykop;
- Side lunges with the swing - zaczynamy od wykroku w bok po czym opieramy się na rękach przy zgiętej nodze, a drugą wykonujemy lekki wymach do góry;
- Jumping lunges.


OBWÓD 4
klękamy z rękami wyciągniętymi do przodu, następnie prawą ręką sięgamy za prawą stopę odchylając plecy do tyłu - to samo robimy z lewą ręką;
- Side crunches - ale tym razem nie zginamy nogi w kolanie, tylko wyprostowaną delikatnie robimy wymach do góry;
- Fire hydrant with and round kick - zaczynamy od pozycji psa, następnie jedną nogę podnosimy do góry i prostujemy. To samo z drugą nogą;
- Kołyska.






7 komentarzy:

  1. Do złudzenia ćwiczenia które robi przypominają Chodakowską :o

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tylko że Jillian byla pierwsza, nie Chodakowska, która się reklamuje ze swoją metodą, którą to zagraniczni trenerzy stosują od lat...

      Usuń
    2. To prawda:) Niestety na fali Ewy Chodakowskiej dużo laików zaczęło się interesować tematem tylko , że tak powiem nie do końca się zagłębiają nie wiedząc, że Mel B czy np. Jillian albo Tiffany były pierwsze.

      Usuń
    3. Według mnie Ewa Chodowska to tylko mierna podróbka tych zagranicznych trenerów. Szkoda, że u nas w Polce nie można dostać treningów Jillian - tylko trzeba je zamawiać z Ameryki.

      Usuń
  2. Faktycznie wyglądają na intensywne ćwiczenia. Zaciekawiły mnie, gdy się zaczną wakacje postaram się poćwiczyć z Jilian :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Uwielbiam ćwiczyć z Jillian, ta babka po prostu zaraża energią wewnętrzną :D Aktualnie ćwiczę ripped in 30, ale ten zestaw ćwiczeń czeka i chyba będzie następny w kolejności :)
    Anomalia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jillian jest rewelacyjna - mimo że często padam ze zmęczenia ona tak potrafi mnie zmotywować, że chcę więcej :)

      Usuń